Mnoho lidí si myslí, že pro pořádný trénink potřebujete posilovnu plnou drahých strojů a činek. Ale to není úplně pravda. S trochou vynalézavosti a správným přístupem si můžete vybudovat skvělou fyzickou kondici i doma, bez jakéhokoliv vybavení. Vlastní váha je totiž neuvěřitelně univerzální nástroj. Jen se podívejte na gymnastky nebo lezce. Ti také netráví hodiny ve fitku, ale jejich tělo je v perfektní formě. A pokud chcete sledovat sportovní události a inspirovat se výkony sportovců, určitě se podívejte na SPORT 5 stránka.
Začněte s vlastní vahou
První a nejdůležitější krok je naučit se využívat vlastní tělo jako zátěž. Kliky, dřepy, výpady, plank – to jsou základní cviky, které procvičí většinu hlavních svalových skupin. Na začátku klidně dělejte méně opakování v sériích, ale soustřeďte se na správnou techniku. Není nic horšího než si špatným provedením způsobit zranění. Video návody na internetu jsou sice fajn, ale pokud máte možnost, nechte si techniku zkontrolovat někým zkušenějším. Pamatuji si, když jsem sám začínal s kliky. Myslel jsem si, že to dělám správně, ale ramena mě pak dost bolela. Až když mi kamarád ukázal, jak správně držet lopatky a zpevnit střed těla, bylo to jiné.
Pokročilé varianty a progres
Jakmile se dostanete do formy a zvládnete základní cviky s lehkostí, je čas na pokročilejší varianty. Pro cviky na horní část těla zkuste kliky na jedné ruce (klidně s oporou o zeď nebo ze zvýšené pozice), kliky s tlesknutím nebo kliky s nohama na vyvýšeném povrchu. Pro nohy zkuste pistol squat, tedy dřep na jedné noze, nebo skokanské dřepy. Důležité je tělo neustále překvapovat a nutit ho pracovat jinak. Zvyšujte počet opakování, zkracujte pauzy mezi sériemi, nebo měňte tempo provádění cviku. Třeba pomalé negativní fáze kliku, kdy se co nejpomaleji spouštíte dolů, dokáže svaly pořádně potrápit.
Nepodceňujte střed těla a mobilitu
Silný střed těla (core) je základem pro všechno. Nejenže vám pomůže v ostatních cvičeních, ale také chrání vaši páteř a zlepšuje držení těla. Plank a jeho různé variace jsou skvělé, ale nezapomínejte ani na cviky na břišní svaly a spodní záda. Další oblastí, kterou lidé často zanedbávají, je mobilita a flexibilita. Pravidelné protahování a cviky na mobilitu kloubů vám pomohou předcházet zraněním a zlepší váš rozsah pohybu. Zkuste si každý den pár minut věnovat dynamickému strečinku před cvičením a statickému po něm. Uvidíte ten rozdíl.
Stravování a regenerace
I ten nejlepší tréninkový plán je k ničemu bez správného jídelníčku a dostatečné regenerace. Tělo potřebuje palivo, aby mělo energii na cvičení, a stavební kameny pro opravu a růst svalů. Zaměřte se na vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. A nezapomínejte na pitný režim. Pokud jde o regeneraci, spánek je naprosto klíčový. Snažte se spát 7-8 hodin denně. Dopřejte si také dny odpočinku, kdy tělo nemusí podávat maximální výkon. Aktivní odpočinek, jako je procházka nebo lehká jóga, může být dokonce prospěšnější než úplné nicnedělání.